モテる体の作り方。初心者におすすめ上半身の鍛え方。

筋トレ

こんにちは、今回はモテる体作り方をお話しさせていただきます。

引き締まったお腹、バランスの良い体格かっこいいですよね。

アスリートの鍛え抜かれたシックスパック(6つに割れて見える腹筋)を見ると「自分もあんな風になりたい」なんて思った人は多くいるのではないでしょうか。

せっかく筋トレしているのに効果が全然出ない、全く体に変化がないから結果にコミットせずにすぐに辞めてしまう人もいるはずです。

そんな人にまず筋肉の種類と効率的に行うにはどうしたらいいかをご紹介させていただきます。

腹筋は皆割れている?


筋トレのことを調べていくと、腹筋は皆自然と割れているということを書いている記事が多々ある。

体脂肪を落とせば自然と腹筋が割れてるように見えるのですが、綺麗なシックスパックを作るには腹直筋を鍛え、体脂肪を落とさないといけません。

まずシックスパックを作るなら体脂肪を落とさないといけません。

かなり腹筋を鍛えている方でも脂肪がつくと何となくでしか割れ目が見えず綺麗なシックスパックのが台無しです。

そこで、有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃焼させクッキリと腹筋が見えるようにしましょう。

筋トレなどの運動は無酸素運動走ったり泳いだりする運動は有酸素運動運動です。

筋肉の種類


ざっくり筋肉は3種類に分けられます。

「中間線維」 「速筋線維」 「遅筋線維」この3種類です。

中間線維

中間繊維は速筋繊維、遅筋繊維のどちらの性質も持っており、短距離走や体操やテニス等は瞬発系の性質よりになり、長距離走などの持久力系のトレーニングをしている人は遅筋繊維よりの性質になるのです。

速筋線維

瞬発系の競技に必要ですが、パワー持久力がありません。

今回、シックスパックのもでボディを作るにあたってはこの速筋繊維を刺激することによりクッキリとしたシックスパックが出来上がるのです。

遅筋線維

パワー、持久力はないが、マラソン等の長時間かけて行うスポーツに必要な筋肉繊維です。

どのようなトレーニングをしたら良い?


詳しくは、モテる体の作り方。初心者におおすめ上半身の鍛え方。シックスパック編 でご紹介します。

「負荷の強い、低回数で限界が来る筋トレ方法」です。

軽い負荷で、速い動きで回数を重ねる筋トレは筋持久力はつきます。

が、しかし遅筋線維を刺激し筋繊維の太い筋肉にはなりません。

そのため、長時間腹筋に負荷がかかる状況などには友好的ですが、見た目を重視して短時間で腹筋を割りたいなら高負荷、低回数の筋トレがおすすめです。

1 負荷が大きい種目を行う。

負荷を大きくするなら、器具を使うのをお勧めします。

例えば「アブローラー」です。

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「レッグレイズ」は器具を使わないトレーニングですがこの種目も高負荷トレーニングなのできれいなシックスパックを作るには効果的です。

ですがアブローラーは初心者の方にはかなり高負荷のトレーニングになりますのである程度他の種目で鍛えてからが良いでしょう。

さらに効果を高めたい場合は足にメディシンボールを挟んでのトレーニングを行えば効果は抜群です。

このようなトレーニングは速筋繊維を刺激します。

2 腹筋以外の体を動かす範囲を意識する

例えば「クランチ」、オーソドックスな腹筋トレーニングです。

この時筋肉を縮める動作の時(状態を起こす時)は自然と筋肉へ意識を向けるが、筋肉を伸展させる動作の時(状態を下げる動作の時)は意識を逸らしていることが多い。

これを動作を下げる時もなるべく意識して、スピードをコントロール(速い、遅いの強弱をつける)して行うことで効率よく腹筋がつきます。

3 角度を変化させる

平坦な場所での腹筋運動に慣れてきたら、角度調整の効く腹筋台などを使ってトレーニングすることで高負荷トレーニングになりより筋肉がつきやすくなります。

例えば映画のシーンで見たことある方もいると思いますが、鉄棒に逆さ足でぶら下がり重力に逆らい上半身を上まで起こす腹筋運動。

このトレーニングは角度をつけるトレーニングの最上級クラスの高負荷がトレーニングだと言えます。

4 筋肉が縮まった時に意識する。

状態起こしの時も状態を起こした時に数秒止まってその状態をキープする。

この動作により腹筋をより意識してトレーニングすることができます。

まとめ


これらのトレーニング方法を生かし日々無理のない頻度で行うことで、シックスパックは必ずできます。

ただ毎日毎日やるのではなく、適度な頻度で行い、筋肉痛の時は筋肉を休め、初めのうちは回数も少なめに設定して低負荷で行い、慣れてきたら徐々に回数を増やし、高負荷をかけていくといいでしょう。

毎日毎日きついトレーニングをしなければいけないという事に囚われずに、気持ちに余裕をもって体を追い込む、ということが大事なのです。

いやいややって続かなかったり、短期間集中ですぐに辞めてしまったりしたら今まで作り上げてきた筋肉もまた振り出しに戻ります。

筋トレは持続が大事です。

筋トレ頑張りましょう!

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